Почему колет бок при беге

Боль в боку во время бега – довольно распространенное явление, особенно среди новичков.​ Эта колющая боль, возникающая обычно в правом или левом боку на уровне талии, может быть вызвана разными факторами.​

Часто причиной боли является перераспределение кровотока в организме во время физической нагрузки.​ При интенсивной работе мышц, кровь перенаправляется от внутренних органов, в т.​ч.​ от печени и селезенки, к работающим мышцам.​

Также, важную роль играет дыхание.​ Неправильная техника дыхания, а именно частое и поверхностное дыхание, может спровоцировать спазмы диафрагмы — мышцы, участвующей в процессе дыхания, что также вызывает боль в боку.

Влияние дыхания и интенсивности нагрузки

Дыхание и интенсивность нагрузки – два ключевых фактора, которые напрямую влияют на появление боли в боку во время бега.​ Неправильная техника дыхания в сочетании с чрезмерной нагрузкой может привести к неприятным ощущениям и помешать продуктивной тренировке.​

• Частое и поверхностное дыхание.​ Во время бега организму требуется больше кислорода, и новички часто допускают ошибку, начиная дышать часто и поверхностно.​ Это приводит к тому, что диафрагма – главная дыхательная мышца – не успевает полноценно расслабиться и сокращается неравномерно, вызывая спазмы и болевые ощущения в боку.​
• Несинхронность дыхания и движений. Важно синхронизировать ритм дыхания с ритмом бега.​ Хаотичное дыхание, не согласованное с движениями тела, может нарушить работу диафрагмы и спровоцировать боль.​

• Резкое увеличение интенсивности.​ Начинающие бегуны часто допускают ошибку, начиная бежать слишком быстро без должной подготовки.​ Резкий скачок интенсивности приводит к усиленному кровотоку, и организму требуется время, чтобы адаптироваться к новым условиям. В этот момент кровь перераспределяется от внутренних органов, включая печень и селезенку, к работающим мышцам.​ Это перераспределение, вкупе с недостатком кислорода, может вызвать спазмы и боль.​
• Бег с полным желудком.​ Физическая нагрузка сразу после еды также может стать причиной боли в боку. Пищеварение требует большого количества крови, и когда мы начинаем бегать с полным желудком, кровь перенаправляется к мышцам, создавая дополнительную нагрузку на пищеварительную систему.​ Это может вызвать дискомфорт и боль в животе, в т.​ч.​ и в боку.​
• Недостаточная физическая подготовка.​ Слабые мышцы кора (мышцы брюшного пресса и спины) не обеспечивают достаточной поддержки для внутренних органов во время бега.​ Это может привести к их смещению и давлению на окружающие ткани, вызывая боль.

• Перед началом бега уделите достаточно времени разминке, чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.​
• Контролируйте интенсивность бега, постепенно увеличивая скорость и дистанцию.
• Обратите внимание на технику дыхания⁚ дышите глубоко и ритмично, используя диафрагмальное дыхание.​
• Избегайте бега на полный желудок.​
• Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц кора.

Помните, что боль в боку – это сигнал организма о том, что что-то идет не так.​ Прислушивайтесь к своему телу, делайте перерывы, когда это необходимо, и не бойтесь обратиться к врачу, если боль носит острый или продолжительный характер.​

Роль печени и селезенки

Боль в боку, возникающая во время бега, часто связывается с печенью и селезенкой – двумя важными органами, расположенными в брюшной полости.​ Хотя эти органы и не принимают прямого участия в процессе бега, изменения, происходящие в организме во время физической нагрузки, могут влиять на их состояние и вызывать неприятные ощущения.​

Печень, расположенная в правом подреберье, играет важную роль в фильтрации крови, хранении углеводов и выработке желчи, необходимой для пищеварения.​ Во время бега, особенно на начальном этапе, когда организм только адаптируется к нагрузке, кровоток перераспределяется от внутренних органов к работающим мышцам.​ Печень, получая меньше крови, чем обычно, может временно увеличиваться в размерах, натягивая свою капсулу ⎯ тонкую оболочку, богатую нервными окончаниями.​ Это натяжение и раздражение нервных окончаний воспринимается нами как колющая боль в правом боку.​

Селезенка, расположенная в левом подреберье, выполняет функцию фильтрации крови, уничтожая старые и поврежденные клетки крови, а также участвует в иммунном ответе.​ Как и печень, во время интенсивной нагрузки селезенка также может испытывать временное увеличение кровотока и объема.​ Это происходит из-за того, что селезенка служит резервуаром для крови и выбрасывает ее в кровоток, когда организму требуется больше кислорода. Увеличение селезенки может оказывать давление на капсулу органа, вызывая боль в левом боку, аналогичную той, что возникает в правом боку из-за печени.​

Факторы, усиливающие боль⁚

• Недостаточная разминка.​ Резкий старт без предварительной подготовки усиливает стресс для организма и увеличивает вероятность болевых ощущений в области печени и селезенки.
• Бег на полный желудок.​ Пищеварение – энергозатратный процесс, и когда мы начинаем бегать сразу после еды, кровь перенаправляется от органов пищеварения, в т.ч.​ от печени и селезенки, к мышцам.​ Это может вызвать спазмы и боль в боку.​
• Неправильное дыхание.​ Поверхностное дыхание не позволяет диафрагме полностью расслабиться, что может оказывать дополнительное давление на печень и селезенку.​

Важно помнить, что боль в боку, связанная с печенью и селезенкой, в большинстве случаев является временным явлением и проходит по мере адаптации организма к нагрузке.​ Правильная разминка, контроль интенсивности бега и правильная техника дыхания помогут минимизировать риск возникновения боли.​

Спазмы диафрагмы

Диафрагма – это куполообразная мышца, расположенная между грудной и брюшной полостями, играющая ключевую роль в процессе дыхания.​ Спазмы диафрагмы, также известные как боковой стежок, являются одной из наиболее распространенных причин боли в боку во время бега, особенно среди новичков.

• Неправильное дыхание⁚ Поверхностное и частое дыхание, характерное для многих начинающих бегунов, приводит к тому, что диафрагма не успевает полноценно расслабляться между вдохами и выдохами.​ Это перенапряжение мышцы может спровоцировать болезненные спазмы.​
• Недостаток кислорода⁚ При интенсивной нагрузке потребность организма в кислороде резко возрастает.​ Если дыхательная система не справляется с поставкой необходимого количества кислорода, диафрагма начинает сокращаться чаще и интенсивнее, что также может привести к спазмам.​
• Недостаточная разминка⁚ Как и любая другая мышца, диафрагма нуждается в предварительной подготовке к нагрузке. Бег без разминки увеличивает риск спазмов.
• Обезвоживание⁚ Недостаток жидкости в организме может нарушить баланс электролитов, что также способствует возникновению мышечных спазмов, в т.​ч.​ и спазмов диафрагмы.​

Как распознать спазм диафрагмы⁚

• Резкая, колющая боль в боку, обычно под ребрами.
• Боль усиливается при вдохе и ослабевает при выдохе.​
• Боль может отдавать в плечо или шею.

• Снизьте интенсивность бега или перейдите на шаг.​
• Сосредоточьтесь на глубоком и ритмичном дыхании, стараясь делать выдохи длиннее вдохов.​
• Остановитесь и мягко помассируйте болезненную область.
• При необходимости выпейте немного воды.

Профилактика спазмов диафрагмы⁚

• Перед каждой тренировкой уделяйте достаточно времени разминке.​
• Контролируйте интенсивность бега, постепенно увеличивая нагрузку.​



• Следите за своим дыханием, дышите глубоко и ритмично, используя диафрагмальное дыхание.​
• Поддерживайте водный баланс, выпивая достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки.​

Помните, что правильная техника бега и грамотный подход к тренировкам помогут вам избежать спазмов диафрагмы и наслаждаться бегом без боли.​

Другие возможные причины

Помимо самых распространенных причин боли в боку при беге, таких как проблемы с дыханием, влияние нагрузок на печень и селезенку, а также спазмы диафрагмы, существуют и другие, менее очевидные факторы, которые могут вызывать дискомфорт и мешать тренировкам.​

• Остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, сколиоз и другие заболевания позвоночника могут вызывать боль, которая иногда иррадиирует в бок, особенно при физической нагрузке.​

Межреберная невралгия⁚

• Это состояние характеризуется сдавлением или раздражением межреберных нервов, что может вызывать острую, колющую боль в боку, усиливающуюся при движении, глубоком дыхании или кашле.​ Бег может спровоцировать или усилить боль при межреберной невралгии.​

• Эта проблема связана с воспалением или растяжением связок, поддерживающих брюшную стенку.​ Боль обычно возникает в нижней части живота или в боку и может усиливаться при беге или других видах физической активности.​

Аппендицит⁚

• Хотя боль при аппендиците чаще всего локализуется в правой подвздошной области, она может начинатся с дискомфорта в области пупка или в правом боку. Если боль носит острый, резкий характер, не проходит и сопровождается тошнотой, рвотой или повышением температуры, необходимо немедленно обратиться к врачу.​

Если боль в боку возникает регулярно, носит интенсивный или продолжительный характер, не проходит после отдыха или сопровождается другими тревожными симптомами (высокая температура, тошнота, рвота, кровь в моче или кале), необходимо обратиться к врачу для диагностики и выяснения причины боли.​ Самолечение может быть опасным для здоровья.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Хотя боль в боку при беге часто ассоциируется с дыханием и работой внутренних органов, таких как печень и селезенка, проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) также могут быть причиной дискомфорта.​ Физическая нагрузка оказывает влияние на работу пищеварительной системы, и некоторые состояния могут обостряться во время бега, вызывая боль и неприятные ощущения.​

Синдром раздраженного кишечника (СРК)⁚

• Это хроническое функциональное расстройство кишечника, характеризующееся болью в животе, вздутием, диареей или запором.​ Физическая нагрузка, в т.​ч.​ бег, может усугубить симптомы СРК у некоторых людей.​

• Это состояние, при котором содержимое желудка забрасывается обратно в пищевод, вызывая изжогу, отрыжку и боль в груди.​ Бег, особенно с наклоном вперед, может способствовать рефлюксу и усиливать симптомы ГЭРБ.​

Гастрит⁚

• Воспаление слизистой оболочки желудка, известное как гастрит, может вызывать боль в верхней части живота, тошноту и рвоту.​ Интенсивная физическая нагрузка может ухудшить состояние при гастрите, провоцируя боль в боку.​

• Язвы желудка или двенадцатиперстной кишки могут вызывать жгучую боль в верхней части живота, которая может отдавать в спину или грудную клетку.​ Бег и другие виды физической активности могут усилить боль при язве.​

Непереносимость лактозы⁚

• Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать вздутие живота, газы и диарею после употребления молочных продуктов. Если вы бегаете после употребления пищи, содержащей лактозу, это может вызвать дискомфорт и боль в животе, в т.ч.​ и в боку.​

• Если вы подозреваете, что боль в боку при беге связана с проблемами ЖКТ, обратитесь к врачу для диагностики и лечения.​
• Избегайте бега на полный желудок.​ Подождите не менее двух часов после еды, прежде чем начать тренировку.​
• Следите за своим рационом, исключая продукты, которые могут вызывать у вас дискомфорт в желудке.
• Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план питания, соответствующий вашему уровню активности.​

Помните, что здоровье пищеварительной системы играет важную роль в общем самочувствии и спортивных результатах.​ Соблюдение этих рекомендаций поможет вам избежать проблем с ЖКТ и наслаждаться бегом без боли.​

Мышечные боли и проблемы с позвоночником

Боль в боку во время бега не всегда связана с внутренними органами.​ Часто причиной дискомфорта становятся мышечные боли или проблемы с позвоночником, которые могут обостряться при физической нагрузке.​ Игнорирование этих проблем может привести к серьезным травмам и хроническим болям.​

Мышечные спазмы⁚

• Интенсивная нагрузка, недостаточная разминка или обезвоживание могут привести к болезненным спазмам мышц живота и спины, которые могут отдавать в бок.​
• Особое внимание следует уделить косым мышцам живота, которые играют важную роль в стабилизации корпуса во время бега.​ Слабость или перенапряжение косых мышц может вызывать боль в боку.​

• Резкие движения, неправильная техника бега или падения могут привести к растяжению мышц живота, спины или грудной клетки, вызывая боль, которая может усиливаться при беге.

Миофасциальный болевой синдром⁚

• Это состояние характеризуется появлением болезненных уплотнений в мышцах, называемых триггерными точками.​ Триггерные точки могут вызывать боль не только в месте своего расположения, но и иррадиировать в другие области, в т.​ч.​ и в бок.

• Остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, сколиоз и другие заболевания позвоночника могут приводить к компрессии нервных корешков, вызывая боль, которая распространяется по ходу нерва, в т.​ч; и в область бока.​
• Бег, особенно по неровной поверхности или с неправильной техникой, может усугублять эти проблемы, усиливая боль.​

Рекомендации⁚

• Перед каждой тренировкой уделяйте достаточно времени разминке, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.​
• Обратите внимание на технику бега, стараясь держать корпус прямым и избегая резких движений.​
• Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, давая мышцам время на адаптацию.​
• Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц кора, чтобы обеспечить поддержку позвоночника и предотвратить травмы.​
• При появлении боли обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы и получить квалифицированную помощь.

Помните, что профилактика – лучший способ избежать боли и травм.​ Забота о здоровье мышц и позвоночника позволит вам наслаждаться бегом без ограничений.​