Почему в ПМС хочется есть

Почему в ПМС хочется есть?

Многие женщины отмечают у себя повышенный аппетит во второй половине менструального цикла․ Желание съесть что-нибудь вкусненькое становится особенно сильным за несколько дней до начала менструации․ Почему же так происходит?​

Всё дело в гормональной перестройке организма․

Гормональные изменения

Менструальный цикл женщины регулируется сложной системой гормонов․ Главные роли в этой системе играют эстроген и прогестерон․ В течение цикла их уровень постоянно меняется, что влияет на работу всего организма, в т․ч․ и на аппетит․

В первую фазу цикла, до овуляции, доминирует эстроген․ Этот гормон не только отвечает за созревание яйцеклетки, но и влияет на чувство насыщения, улучшает настроение и дарит энергию․ В этот период аппетит, как правило, умеренный․

После овуляции в игру вступает прогестерон․ Его задача – подготовить организм к возможной беременности․ Под действием прогестерона замедляются обменные процессы, женщина может чувствовать усталость, раздражительность․ А ещё прогестерон стимулирует аппетит, ведь организму нужно накопить достаточно ресурсов для вынашивания малыша․

Именно поэтому во второй фазе цикла, перед самыми месячными, многие женщины испытывают повышенную тягу к еде, особенно к сладкому и жирному․ Организм, подготовленный прогестероном к беременности, требует больше энергии․ А сладкое – это быстрый источник углеводов, а значит, и энергии․

Кроме того, не стоит забывать и о психологическом факторе․ Перепады настроения, раздражительность, плаксивость , частые спутники ПМС․ И многие женщины пытаются справиться с этими неприятными ощущениями с помощью еды, ведь вкусная еда стимулирует выработку гормонов радости – эндорфинов․

Таким образом, повышенный аппетит в ПМС – это совершенно нормальное явление, обусловленное, в первую очередь, гормональными изменениями․

Влияние эстрогена и прогестерона

Чтобы понять, почему в ПМС так хочется есть, нужно разобраться, как именно «работают» эстроген и прогестерон в разные фазы менструального цикла и как они влияют на аппетит․

Эстроген – гормон, который преобладает в первой половине цикла, в фолликулярной фазе․ Он отвечает за созревание яйцеклетки и подготовку организма к овуляции․ Эстроген обладает интересным свойством⁚ он усиливает чувствительность к другому гормону – лептину․ Лептин, в свою очередь, подавляет аппетит и отвечает за чувство насыщения․ Поэтому в первой фазе цикла многие женщины отмечают у себя умеренный аппетит и легкость в теле․

Прогестерон выходит на сцену во второй половине цикла, после овуляции․ Его основная задача – подготовить организм к возможной беременности․ И тут прогестерон действует с точностью до наоборот⁚ он снижает чувствительность к лептину․ В результате чувство сытости наступает медленнее, и женщина может съесть больше, чем обычно․

Но и это ещё не всё!​ Прогестерон обладает ещё одним хитрым свойством⁚ он стимулирует центр голода в головном мозге․ Это происходит из-за того, что прогестерон влияет на уровень нейромедиатора серотонина, который, в свою очередь, регулирует настроение и аппетит․ Низкий уровень серотонина может вызывать депрессию, раздражительность и․․․ повышенный аппетит․

Таким образом, эстроген и прогестерон, действуя в тесной связке, но по-разному, оказывают значительное влияние на аппетит женщины в течение менструального цикла․ И именно прогестерон является главным «виновником» того, что в ПМС нам так хочется есть․

Роль серотонина

Помимо эстрогена и прогестерона, на аппетит в ПМС влияет ещё один важный «игрок» – нейромедиатор серотонин, который часто называют «гормоном счастья»․ Он участвует в регуляции настроения, сна, аппетита и многих других процессов в организме․

В первой половине менструального цикла, когда уровень эстрогена высок, выработка серотонина тоже находится на достаточно высоком уровне․ Это способствует хорошему настроению, эмоциональной стабильности и умеренному аппетиту․

Однако во второй фазе цикла, с ростом уровня прогестерона, происходит снижение выработки серотонина․ И вот тут-то и начинаются проблемы!​ Дефицит серотонина может приводить к следующим последствиям⁚

• Повышенная утомляемость, слабость, апатия․ Организм пытается компенсировать нехватку энергии и поднять уровень серотонина с помощью еды, особенно богатой углеводами (сладости, мучное)․
• Эмоциональная неустойчивость, раздражительность, плаксивость, тревожность․ В таком состоянии многие женщины тянутся к еде, чтобы получить хоть какое-то удовольствие и успокоиться․ Вкусная еда стимулирует выработку эндорфинов – «гормонов радости», которые временно улучшают настроение․
• Повышенная тяга к сладкому и углеводной пище․ Углеводы способствуют выработке серотонина, поэтому организм инстинктивно требует их, чтобы восстановить баланс․

Таким образом, снижение уровня серотонина во второй фазе цикла играет важную роль в появлении повышенного аппетита и тяги к определенным продуктам в ПМС․

Другие факторы, влияющие на аппетит

Хотя гормональные колебания играют ведущую роль в усилении аппетита перед менструацией, существуют и другие факторы, которые могут влиять на желание съесть что-нибудь вкусненькое в этот период⁚

• Дефицит питательных веществ․ Организм женщины в период ПМС может испытывать повышенную потребность в определенных витаминах и минералах, таких как магний, кальций, витамины группы B․ Недостаток этих веществ может проявляться в виде тяги к определенным продуктам, например, к шоколаду (магний), молочным продуктам (кальций), углеводной пище (витамины группы B)․
• Стресс․ ПМС часто сопровождается повышенной раздражительностью, тревогой, перепадами настроения․ В ответ на стресс организм вырабатывает гормон кортизол, который, как и прогестерон, может усиливать аппетит, особенно к сладкому и жирному․ Это связано с тем, что сладкая и жирная пища стимулирует выработку «гормонов счастья» – эндорфинов, которые помогают справиться со стрессом․
• Культурные и социальные факторы․ С детства многие девочки слышат, что «перед месячными можно себе позволить лишнего», «в это время надо баловать себя вкусняшками»․ Эти установки прочно укореняются в подсознании и могут приводить к тому, что женщина начинает воспринимать ПМС как «законное право» на обжорство․
• Недостаток сна․ Нарушения сна – частый симптом ПМС․ При недостатке сна снижается выработка лептина (гормона сытости) и повышается уровень грелина (гормона голода), что приводит к усилению аппетита․

Важно помнить, что каждая женщина индивидуальна, и то, что вызывает повышенный аппетит у одной, может не оказывать никакого влияния на другую․

Советы по управлению аппетитом во время ПМС

Повышенный аппетит во время ПМС – это естественное явление, но это не значит, что нужно безвольно следовать всем желаниям своего организма․ Существует несколько простых советов, которые помогут контролировать аппетит и избежать нежелательных последствий в виде лишних килограммов⁚

• Сбалансированное питание․ Включайте в свой рацион достаточное количество белков, сложных углеводов, полезных жиров, клетчатки․ Белки и жиры надолго насыщают, сложные углеводы дают энергию, а клетчатка способствует пищеварению;
• Регулярное питание․ Не пропускайте приемы пищи, старайтесь есть в одно и то же время․ Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избежать резких приступов голода․
• Правильный выбор продуктов․ Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам, зелени, цельнозерновым продуктам, нежирному мясу, рыбе, бобовым․ Ограничьте потребление сладкого, мучного, жареного, жирного, соленого․
• Достаточное количество воды․ Вода помогает контролировать аппетит, выводит токсины из организма, улучшает обмен веществ; Старайтесь выпивать 1٫5-2 литра чистой воды в день․
• Физическая активность․ Физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов – «гормонов радости», которые улучшают настроение и снижают тягу к сладкому․ Кроме того, спорт помогает сжечь лишние калории и поддерживать хорошую форму․
• Полноценный сон․ Во время сна вырабатываются гормоны, регулирующие аппетит, поэтому важно спать не менее 7-8 часов в сутки․
• Альтернативы сладкому․ Если очень хочется сладкого, попробуйте съесть фрукты, ягоды, сухофрукты, мед․ Также можно приготовить полезные десерты на основе творога, йогурта, орехов․

Важность сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это залог хорошего самочувствия в любой день цикла, а во время ПМС оно приобретает особое значение․ Правильно подобранный рацион поможет сгладить неприятные симптомы, в т․ч․ и повышенный аппетит, и обеспечит организм всем необходимым․

Вот несколько ключевых принципов сбалансированного питания в период ПМС⁚

• Увеличьте потребление белка․ Белковая пища способствует длительному насыщению, предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови и помогает контролировать аппетит․ Включайте в рацион нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена․
• Не забывайте о сложных углеводах․ Сложные углеводы, в отличие от простых, постепенно расщепляются в организме, обеспечивая постоянный приток энергии и предотвращая резкие скачки уровня сахара․ Отличными источниками сложных углеводов являются цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, макароны), овощи, фрукты․
• Добавьте полезные жиры․ Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, необходимы для гормонального баланса, здоровья сердца и сосудов, хорошего настроения․ Включайте в рацион жирную рыбу, авокадо, орехи, семена, растительные масла․
• Употребляйте продукты, богатые магнием․ Магний играет важную роль в регуляции настроения, снижении тревожности, улучшении сна․ Хорошими источниками магния являются темный шоколад, шпинат, тыквенные семечки, миндаль, авокадо, черная фасоль․
• Не ограничивайте себя слишком строго․ Полный отказ от любимых продуктов может привести к срывам и перееданию․ Позволяйте себе небольшие поблажки время от времени, но знайте меру․

Помните, что правильное питание — это не временная диета, а образ жизни․ Сделав его своей привычкой, вы сможете чувствовать себя хорошо не только во время ПМС, но и в течение всего менструального цикла․

Образ жизни и ПМС

Образ жизни играет важную роль в том, как женщина переносит ПМС․ Стресс, недостаток сна, отсутствие физической активности — все это может усугублять неприятные симптомы, в том числе и повышенный аппетит․

Вот несколько советов, которые помогут сделать ПМС более комфортным⁚

• Управление стрессом․ Найдите эффективные для себя способы борьбы со стрессом⁚ йога, медитация, глубокое дыхание, прогулки на свежем воздухе, ароматерапия, теплая ванна — выбирайте то, что вам по душе․
• Полноценный сон․ Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки․ Перед сном проветривайте комнату, принимайте теплую ванну, откажитесь от гаджетов и телевизора․
• Регулярная физическая активность․ Физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые улучшают настроение и снижают уровень стресса․ Выбирайте тот вид активности, который вам нравится⁚ йога, пилатес, танцы, плавание, бег, велосипед․
• Отказ от курения и алкоголя․ Курение и алкоголь негативно влияют на гормональный баланс и усугубляют симптомы ПМС․
• Травяные чаи․ Некоторые травяные чаи обладают мягким успокаивающим и спазмолитическим действием․ Попробуйте ромашку, мяту, мелиссу, валериану․
• Массаж․ Массаж помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение, снять напряжение․
• Общение с близкими․ Поддержка близких людей очень важна в период ПМС․ Не замыкайтесь в себе, делитесь своими чувствами и эмоциями․

Помните, что забота о себе — это не эгоизм, а необходимость․ Чем бережнее вы будете относиться к своему здоровью, тем легче будет переносить ПМС и другие неприятные состояния․

Когда следует обратиться к врачу?​

Повышенный аппетит перед менструацией – это распространенное явление, которое обычно не представляет угрозы для здоровья․ Однако в некоторых случаях он может быть симптомом более серьезных проблем, требующих внимания специалиста․

Обязательно обратитесь к врачу, если вы отмечаете у себя следующие симптомы⁚

• Резкое и значительное увеличение аппетита, которое не удается контролировать с помощью диеты и образа жизни․
• Непреодолимая тяга к определенным продуктам, например, к сладкому, мучному, жирному․
• Переедание, которое приводит к быстрому набору веса․
• Выраженные перепады настроения, депрессия, раздражительность, тревожность, которые мешают нормальной жизни․
• Нарушения сна (бессонница, сонливость)․
• Болезненные менструации, обильные или скудные выделения․
• Другие неприятные симптомы, которые появляются или усиливаются перед менструацией (головная боль, мигрень, отеки, боль в груди, тошнота);

Эти симптомы могут указывать на гормональный дисбаланс, дефицит витаминов и минералов, анемию, заболевания щитовидной железы и другие проблемы со здоровьем․

Не занимайтесь самолечением!​ Своевременное обращение к врачу поможет выявить и устранить причину неприятных симптомов и избежать серьезных последствий для здоровья․